잠 안 올 때

누워도 잠이 안 올 때, 억지로 자려고 하지 마세요

침대에 누웠는데 정신은 오히려 더 또렷해지는 밤이 있다. 이럴 때 대부분은 눈을 꼭 감고 “빨리 자야 하는데”를 되뇌며 억지로 잠을 청하는데, 사실 이 방법이 가장 효과가 없다는 걸 아는 사람은 많지 않다.

수면 전문가들 사이에서는 이런 상황을 ‘역설적 노력’이라고 부른다. 잠이 안 오는 상태에서 “자야 한다”고 스스로를 다그칠수록 뇌는 오히려 각성 상태로 접어든다. 잠은 노력해서 오는 게 아니라 몸과 마음이 이완됐을 때 자연스럽게 찾아오는 것이기 때문이다. 그래서 20분 이상 잠이 안 온다면, 차라리 침대에서 일어나 조용한 곳에서 책을 읽거나 스트레칭을 하다가 다시 눕는 편이 낫다. 이렇게 하면 침대와 ‘잠 못 자는 스트레스’를 연결짓는 습관을 끊을 수 있다.

■ 스마트폰이 문제가 아니라 콘텐츠가 문제

잠들기 전 스마트폰을 보는 습관도 다시 생각해볼 필요가 있다. 흔히 블루라이트가 문제라고 알려져 있지만, 사실 더 큰 문제는 화면 속 콘텐츠 자체다. 뉴스를 보거나 SNS를 스크롤하다 보면 뇌가 계속 새로운 정보를 처리하느라 각성 상태를 유지하게 된다. 빛의 색깔보다 ‘뇌가 계속 일하고 있다’는 사실이 잠을 밀어내는 진짜 이유에 가깝다.

■ 자기 전 샤워가 도움 되는 이유

체온도 수면의 질에 생각보다 큰 영향을 준다. 사람은 잠들기 직전 몸의 중심 체온이 떨어지면서 졸음을 느끼는데, 자기 1~2시간 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 오히려 이 과정을 도와준다. 샤워로 일시적으로 올라간 체온이 다시 떨어지는 낙차가 몸에 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 보내주기 때문이다. 반대로 방이 너무 더우면 이 체온 하강이 잘 일어나지 않아 잠들기가 더 어려워진다.

또 하나, 낮잠은 무조건 나쁜 게 아니라 시간이 중요하다. 20~30분 정도의 짧은 낮잠은 오후의 집중력을 되살려주지만, 오후 3시 이후의 낮잠이나 1시간을 넘는 긴 낮잠은 밤잠을 방해할 가능성이 크다. 특히 잠이 잘 안 오는 시기라면 낮잠 자체를 아예 줄여보는 것도 방법이다.

마지막으로 주말이라고 늦잠을 몰아 자는 습관도 수면 리듬을 흐트러뜨리는 주범 중 하나다. 기상 시간이 들쭉날쭉하면 몸의 생체시계가 매번 새로 적응해야 해서 오히려 피로가 쌓인다. 평일과 주말의 기상 시간 차이를 1시간 이내로 유지하는 것만으로도 전반적인 수면의 질이 눈에 띄게 좋아진다는 연구 결과들이 많다.